ماه مبارك رمضان، ماه ميهماني الهي است. زيرا مسلمانان براي تحمل گرسنگي و تشنگي و محدوديت ها، از سفره ي نعمات مادي و معنوي بهره مند مي گردند. روزه، باعث مي شود كه اندام هاي بدن مخصوصاً دستگاه گوارش ما، به مدت يك ماه استراحت كنند و نيروي تازه اي بگيرند. از سوي ديگر، ذخاير چربي هاي مضري كه مخصوصاً در ناحيه شكم جمع مي شود و گاه مشكلات فراواني براي ما ايجاد مي كند، كاهش مي يابد و سموم بدن دفع مي شود. روزه فرمان خدا وتمريني براي زندگي سالم با معنويت و تلاشي براي نزديكي به خدا و دستيابي به مراحلي از تقوا است. انتخاب روش هاي بهداشتي و تغذيه مناسب مي تواند با تامين سلامت افزون تر، انسان را براي بهره گيري بيشتر از بركات اين ماه خدا ياري كند.

اصول تغذيه در ماه مبارك رمضان:

روزه داران عزيز، بايد از رژيم غذائي سالم و با كيفيت بالائي پيروي كنند تا بتوانند بدن خود را با شرايط جديد تطبيق دهند. در ايام روزه داري، برنامه ي غذائي افراد به دو وعده ي اصلي افطاري و سحري محدود مي شود. در اين خصوص، وعده ي سحري از اهميت ويژه اي برخورداراست. زيرا پس از اين وعده، ساعات روزه داري شروع مي شود و بدن، انرژي ديگر دريافت نمي كند كه بهتراست از غذاهاي ديرهضم مانند غذاهاي حاوي كربوهيدرات پيچيده (قندهاي مركب) و فيبر نظير ميوه، سبزي، غلات كامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبيا، نان هاي سبوسدار و... در اين وعده استفاده مي شود. كارشناسان تغذيه، تأكيد دارند كه در اين وعده ي غذائي بايد از خوردن غذاهاي سرخ كرده، پرچرب و شيرين، پرهيز شود.

وعده ي سحري فراموش نشود:

اين وعده ي غذائي در ماه رمضان، همانند صبحانه در روز هاي عادي است و مهم ترين وعده ي غذائي به حساب مي آيد. ازآن جا كه تمام غذاهائي كه دراين وعده مصرف مي شود، انرژي مورد نياز و مواد مغذي لازم را براي تمركز و فعاليت روزمره تأمين مي كند، اشخاصي كه بدون خوردن سحري روزه مي گيرند، در طول روز دچار افت قندخون‌، كاهش تمركز و پائين آمدن توان كاري مي شوند. اين عوارض، هيچ ارتباطي با روزه گرفتن ندارد و تنها به دليل تغذيه ي نامناسب و نخوردن سحري مي باشد. روزه داران، بايد سحري را مانند صبحانه ي كامل يا ناهار سبك ميل كنند. خوردن سالاد و ميوه را در سحر نبايد فراموش كرد، زيرا براي كاهش احساس گرسنگي و تشنگي بسيار مؤثر مي باشد. حداقل سالادي كه مي توان تهيه كرد، سالاد خيار و گوجه فرنگي است كه مي توان با افزودن كمي هويج يا جوانه ي گندم، عدس و ماش، به ارزش غذائي آن افزود. اما بهترين سبزي اي كه مي توان به عنوان سالاد در وعده ي سحري ميل كرد، ‌كاهوست. اين سبزي در سنجش با ديگر سبزي ها، داراي آب بسيار بالائي است و به همين دليل، مي تواند از احساس تشنگي در طور روز بكاهد. همچنين فيبر بالاي آن، مانع ابتلاي روزه داران به يبوست مي شود. پس سبزي ها وميوه ها با رنگ هاي مختلف، ضامن سلامت شما خواهند بود.

رژيم غذائي درافطار :

بهترين رژيمي كه براي افطار مي توان استفاده كرد، رژيمي است كه در درجه ي اول حاوي مايعات و قندهاي ساده و زود جذب باشد. زيرا در زمان افطار، قندخون در پائين ترين حد خود قرار مي گيرد و گاه يكي از علل سردردهاي نزديك افطار مي باشد. به همين دليل، توصيه مي شود شروع افطاري با خرما، آب گرم، يا چاي كمرنگ، شير و... باشد. بدين ترتيب، نياز شديدي به مواد قندي بسرعت برطرف مي شود و بدن، آمادگي بهتر براي استفاده از مواد غذائي ديگر را پيدا مي كند. بنابراين در وعده ي افطاري نبايد يكباره حجم زيادي از غذا يا مايعات را وارد معده كرد؛ چون كه اتساع ناگهاني معده، باعث اختلال در جريان خون و ديگراندام ها و اعضاي بدن مي شود. و از طرفي باعث بروز سوء هاضمه نيز مي گردد. پس بايد غذاي اصلي در وعده ي افطار، كم كم و رفته رفته صرف شود. از طرف ديگر، مصرف يكباره ي مقادير زياد نوشيدني هاي سرد، ممكن است علايم ناراحت كننده ي گوارشي در روزه دار به وجود آورد. پس بايد از اين كار پرهيزنمود.

نكات مهم بهداشتي ـ تغذيه اي كه رعايت آن ها در ماه رمضان مفيد مي باشد:

هدف از روزه داري از نظر گوارش، حذف يك وعده از رژيم غذائي مي باشد و نبايد وعده ي حذف شده را به صورت افزايش حجم غذاهاي مصرف شده در افطاري و سحري جبران كرد كه در آن صورت نه تنها مفيد نيست، بلكه باعث بيماري هاي مختلف (اضافه وزن، چاقي و...) خواهد شد. طبق نظر كارشناسان تغذيه، مقدار كالري دريافتي در ماه رمضان، بايد 30 درصد كاهش يابد. افطار با غذاي سبك مانند نان و پنير و سبزي يا گردو، شير، خرما و... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبك روزهاي غير روزه داري مصرف شود. در ضمن، هنگام افطار از خوردن آب سرد، نوشابه هاي گاز دار و... جداً خودداري بايد كرد.
*خوردن برخي غذاهاي نامناسب و مشكل ساز در هنگام افطار ـ كه متأسفانه تا حدود زيادي متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعنا يا پياز داغ و روغن فراوان، زولبيا و باميه به مقدار زياد و تنقلات ديگر ـ بايد جزو عادات نامناسب محسوب شود و لازم است اصلاح گردد.
*در صورت بروز يبوست درطول ايام روزه داري، مي توان علاوه بر ايجاد تحرك (پياده روي و...)، از ميوه ها، سبزي ها، مايعات كافي، خيسانده ي آلو بخارا، انجير، برگه هاي هلو، زردآلو، قيسي و... استفاده كرد.
*نوشيدن آب و مايعات مانند چاي كم رنگ، آب جوش و... در فاصله ي افطاري و زمان خواب، جهت جلوگيري از كم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم، مفيد مي باشد. از آشاميدن آب فراوان در وسط غذا، خودداري گردد و مصرف آب كافي از يك تا دو ساعت پس از صرف افطاري شروع شود.
*از مصرف غذاهاي پر چرب و سرخ كرده، پرهيز گردد.
*مصرف مواد لبني كم چرب (شير، ماست، پنير، دوغ و... ) افزايش يابد.
*براي پيشگيري از مسموميت غذائي، بهتر است غذاي سحري را زودتر تهيه كرد و پس از خنك شدن در يخچال قرار داد و به هنگام سحر، آن را دوباره خوب گرم و مصرف نمود. بهتراست از خوابيدن بعد از خوردن سحري خودداري كرد.
*مسواك زدن دندان ها قبل از خواب و پس از مصرف سحري، فراموش نشود.
*ورزش كردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش هاي كشتي، مفيد مي باشد.
*خداوند حكيم با رعايت وضعيت و ميزان تحمل انسان، روزه را براي همه ي كساني كه به سن تكليف شرعي رسيده اند، واجب كرده است و در عين حال، كساني را كه به دليل بيماري و شرايط خاص جسمي از روزه داري آسيب خواهند ديد و يا گرفتار رنج بسيار و طاقت فرسا مي شوند، ازانجام اين تكليف شرعي معاف كرده است. آنچه از آيات قرآن و روايات استفاده مي شود، بيماران و افرادي كه با تشخيص پزشك و كارشناس تغذيه، تحمل و طاقت روزه گرفتن ندارند، بايد قضاي روزه ي خود را به وقت ديگري موكول نمايند، زنان باردار و شيرده، شامل اين گروه مي شوند.
*چون نياز نوجوانان به دريافت انرژي، پروتئين و مواد مغذي زياد مي باشد، نوجوانان عزيز روزه دار، بايد هر روز در هنگام سحر و افطار، از هر چهارگروه اصلي مواد غذائي يعني گروه نان و غلات (انواع نان سنگك، بربري ، برنج، ماكاروني و...)، گروه شير و لبنيات (شير، ماست، پنير، دوغ و...)، گروه گوشت ها (انواع گوشت مرغ، ماهي، گوسفند ، ‌گاو، گوساله و...)، تخم مرغ، حبوباتي مانند عدس، نخود، لوبيا، لپه و ماش و انواع مغزهاي پسته، بادام، گردو و...) و گروه ميوه و سبزي ها (سيب، پرتقال، هلو، گيلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزي خوردن، كاهو، انواع كلم، خيار، گوجه فرنگي، هويج و...) همراه با گروه متفرقه (روغن هاي مايع مانند؛ زيتون، كلزا، آفتابگردان و مقدار كمي از شيريني ها) استفاده نمايند.
سبزي هائي را كه به طور خام مصرف مي كنيد، به دقت بشوئيد و ضدعفوني كنيد. براي ضدعفوني كردن سبزي ها پس از پاك كردن و شستن با آب تميز، بايد آن را در ظرف 5 تا 10 ليتري همراه با آب بريزيد. سپس دو تا چهار قطره مايع ظرفشوئي به ازاي هر ليتر آب در ظرف بريزيد و بگذاريد سبزي به مدت 5 دقيقه در محلول آب و كف بماند تا تخم انگل ها از سبزي جدا شوند. سپس سبزي ها را از روي كف و آب جمع كنيد و يك قاشق چايخوري پركلرين در 10 ليترآب حل نمائيد وسبزي را به مدت 5 دقيقه در محلول كلر قراردهيد تا ضد عفوني شود. پس از اين مدت، بايد سبزي ها را از ظرف خارج سازيد و با آب تميز، چندين بار بشوئيد و آبكش كنيد؛ به طوري كه مواد پاك و ضد عفوني كننده، به طور كامل از سبزي ها جدا شود. به اين ترتيب، تمام تخم انگل ها و آلودگي هاي ميكروبي سبزي، برطرف خواهد شد.

منبع: پایگاه اینترنتی راسخون