دکتر آقاعلی قاسم نیان

دکترای فیزیولوژی ورزشی از دانشگاه تهران  و عضو هیات علمی گروه علوم ورزشی دانشگاه زنجان

 

کرونا در جوامع تبعاتی برای افراد داشته است که یکی از این تبعات استرس ناشی از ابتلا به کرونا ویروس است.

زمانی که صحبت از استرس می‌شود ، منظور واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی است و اگر انسان به طور مداوم بر یک موضوعی متمرکز شود و مداوم خود را در زمان آینده ای مبهم تصور نماید، در کوتاه‌مدت و بلندمدت می‌تواند استرس را به بدن خود وارد کند.

قسمتی در مغز انسان به نام غده هیپوتالاموس وجود دارد که این قسمت از مغز از تمامی محیط اطراف سیگنال می‌گیرد و به عبارت دیگر هیپوتلاموس با درک رویدادها در بدن، به صورت الکتروشیمیایی پیام هایی به غده هیپوفیز مغز ارسال می کند. غده هیپوفیز نیز در ادامه آغاز به ترشحات هورمون های مختلفی می کند که یکی از آنها محرک قشر فوق کلیه یا آدرنال است. با فعال شدن غده آدرنال کورتیکواستروئیدها از جمله کورتیزول ترشح می شود. بالا بودن هورمون کورتیزول نشانگر وجود یک استرس در بدن است، لذا در ادامه بدن حالت آماده باش و مقابله به خود خواهد گرفت و برای رفع چالش ناشی از استرس تحمیلی تلاش خواهد کرد. بنابراین مقابله با این چالش شدید، موجب هدر رفت بسیار زیادی در انرژی جسمانی و روانی خواهد شد و اگر بدن نتواند مقابله نماید، به مرحله فرسایش می‌رسد. آغاز فرایند فرسایش همسو با تظاهر بیماری هایی نظیر فشار خون بالا، اضطراب، افسردگی خفیف و شدید، پرخاش، ترس، سکته قلبی و ...خواهد بود.

با درک استرس در بدن(استرس روانی و جسمانی)، هورمون کورتیزول به شدت افزایش پیدا می کند. لازم به ذکر است که کورتیزول در حالت معمولی برای تنظیم هورمون‌ها و متابولیسم و سوخت‌وساز بدن نیاز است و اگر از یک حد معین در بدن فراتر رود بسیار خطرناک می‌شود و به‌ مانند اسید عمل کرده و با تخریب بافت ها موجب آسیب های چشمگیر خواهد شد. به عبارت دیگر افزایش کورتیزل باعث تحلیل رفتن عضلات و سیستم عصبی بدن و افزایش فشارخون، تضعیف حافظه و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می‌شود.

زمانی که کورتیزول در بدن زیاد شد سیستم ایمنی بدن تضعیف می‌شود، بدن که قبل از افزایش کورتیزول در برابر اکثر باکتری و ها ویروس‌ها مقاوم است. امابعد از این اتفاق با ساده‌ترین باکتری و ویروس دچار مشکل می شود.

سیستم ایمنی بدن  افراد در حالت طبیعی با درجات مختلف توانمندی می‌تواند با این ویروس مقابله کند و حتی با توجه به صحبت های پزشکان متخصص عفونی این احتمال نیز وجود دارد که برخی از افراد به ویروس کرونا مبتلا شده باشند و با توجه به سیستم ایمنی قوی بدن شان بدون داشتن علایم بسیار شدید بیماری را پشت سر گذاشته باشند. البته هیچ کدام از این گفته ها نباید مانع از رعایت اصول بهداشتی توصیه شده توسط وزارت بهداشت گردد.

کورتیزول قاتل سیستم ایمنی بدن است. زمانی که کورتیزول در بدن افزایش پیدا می‌کند این احتمال وجود دارد که در مغز انسان در داخل سلول‌های عصبی تولید یک میانجی به نام سروتونین  کاهش یابد و در این صورت افراد متمایل به افراط در خوردن غذا خواهند شد و جالب این که تمایل شان به مصرف غذاهای قندی شیرین افزایش خواهد یافت. ورود افراطی غذاهای قندی بی کیفیت خود عامل موثر در تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش وزن و حتی ابتلا به دیابت می باشد.

در این ایام افراد جامعه در معرض استرس های ناخواسته هستند، قرارگیری در معرض استرس مداوم یا طولانی مدت با افزایش کورتیزول حتی می تواند باعث افزایش قند خون و افزایش ذخیره چربی بدن شود. لذا باید ضمن تقویت سیستم ایمنی،مانع از به هم ریختن ترکیب بدن شویم چراکه برخی افراد دارای استعداد چاقی این روزها بیشتر در معرض افزایش هر چه بیشتر وزن و به تبع آن بیماری های قلبی عروقی، دیابت و ... هستند.

خواب شبانه ابزار قدرتمند تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با کرونا

افراد در این روزهاباید تلاش کنند در حد امکان از مصرف چایی و قهوه دوری کند چراکه خوردن زیاد قهوه می‌تواند بر خواب شبانه افراد تأثیر بگذارد، خواب هم یکی از عواملی است که بر سیستم ایمنی بدن تأثیر مستقیم دارد.

یکی از عواملی که این روزها می‌تواند افراد را دچار مشکل کند خواب نامنظم است. در بدن آنزیم‌هایی وجود دارد که این آنزیم‌ها به‌عنوان ضد رادیکال عمل می‌کنند و زمانی که خواب شبانه افراد مختل می‌شود این آنزیم‌ها به حداقل عملکرد خود می‌رسند پس خواب نامنظم می تواند بدن را در برابر انواع بیماری‌ها ازجمله سرطان و حتی سکته قلبی و مغزی قرار بدهد.

زمانی که خواب مختل شود کورتیزول در بدن افزایش پیدا می کند و با تغییر پپتیدهای اشتها انسان تمایل زیادی به پرخوری دارد و این امر در طولانی‌مدت موجب تضعیف سیستم ایمنی و افزایش وزن می شود. احتمال دارد برخی از افراد این را مطرح کنند که روزانه 8 ساعت می‌خوابند ولی خواب این افراد از شب ساعت دو بامداد شروع می‌شود و تا ساعت ده صبح ادامه دارد، آن خواب برای بدن کارایی آن‌چنانی نخواهد داشت. خواب شبانه از ساعت 22:30 و نهایتاً از 23:30 باید شروع شود و حداکثر 8 ساعت ادامه داشته باشد تا با تقویت سلول های T به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

همانطور که می دانیم مصرف قهوه منجر به بی خوابی می شود. افراد دوستدار قهوه سعی کنند چند ساعت قبل از خواب شبانه این نوشیدنی را مصرف نکنند، مصرف روزانه دو فنجان قهوه برای بدن کافی است اما ترجیحا افراد این نوشیدنی را استفاده نکنند. همچنین به‌جای مصرف چای و قهوه از آب‌میوه‌های طبیعی و دم‌نوش‌هایی مانند گل‌گاوزبان و اسطوخودوس می توان استفاده نمود، این دم‌نوش‌ها می‌توانند استرس بدن را به‌شدت کاهش دهد.

ایرانی‌ها چایی را از قدیم به‌عنوان یک نوشیدنی بسیار محبوب پذیرفته‌اند و پدران و مادران و بزرگان ما در کشور این نوشیدنی را به شدت مصرف می‌کنند و در این ایام که افراد در خانه هستند تمایل به مصرف چایی بالا است.

مصرف چایی بهتر است روزانه حداکثر 4 فنجان به صورت تازه دم و کم رنگ و با دمای ملایم باشد. افراط در مصرف چایی به دلیل داشتن مواد شبه کافئین و دفع پتاسیم موجب افزایش فعالیت عصبی و افزایش استرس و اضطراب و حتی  تپش قلب خفیف می‌شود. چایی ازنظر املاح بسیار ضعیف است و در مقایسه با آب و آب میوه های طبیعی یک نوشیدنی بسیار ضعیف است.

برخی از افراد تمایل به مصرف قهوه دارند و در این روزها برای فرار از استرس به قهوه پناه می‌برند، قهوه به دلیل تاثیر بر تحریک سیستم عصبی و افزایش میانجی های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین موجب تغییرات مثبت در خلق و خوی افراد می شود، اما اگر در مصرف قهوه افراط شود،  اثر استرسی آن در بدن به شکلی است که می‌تواند ترشحات غده آدرنال از جمله کورتیزول را چنان تشدید کند که سیستم بدن را در یک سیکل معیوب قرار داده و اثر منفی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد. همچنین افراط در مصرف آن با دفع یک سری از املاح ضروری بدن، مشکلات گوارشی نیز به همراه دارد.

برخی توصیه های تغذیه ای

این روزها برخی از افراد به دلیل خواب نامنظمی که دارند یکی از وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند و متأسفانه عمدتاً افراد صبحانه را حذف می‌کند. ولیکن ما در هیچ حالتی مجاز نیستیم هیچ‌یک از وعدهای غذایی را در حالت عادی و روزهای عادی حذف کنیم و روزی سه وعده بافاصله زمانی 8 ساعت و ترجیحاً 5 وعده باید از مواد غذایی استفاده کنیم.

برخی از افراد در این روزها بر اساس یک باور غلط می‌گویند ما در این روزها مصرف قندها (کربوهیدرات ها) را کم کرده‌ایم، اما هیچ پزشک و متخصصی در این روزها توصیه به حذف و یا افزایش نسبت مصرف درشت مغذی‌ها شامل پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها نکرده است.

با توجه به اینکه 55 درصد غذای هر فرد باید شامل مواد قندی یا همان کربوهیدرات‌ها که از مواد غذایی مانند نان، ماکارونی، سیب‌زمینی، برنج و ... تأمین می‌شود، 25 تا 30 درصد از مواد غذایی باید حاوی چربی‌ها و 10 تا 20 درصد از غذای انسان باید حاوی پروتئین باشد که بهترین منبع پروتئین تخم‌مرغ و شیر ، ماست کم‌چرب و گوشت مرغ است.

 مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در افراد غیرورزشکار بالغ کافی است، و برای افرادی که برای سلامتی و به صورت تفریحی ورزش می‌کنند، میزان نیاز پروتئینی تغییر زیادی ندارد. جالب این که در ورزشکاران کاملا حرفه ای در حد المپیک مصرف پروتئین نهایتا حدود 2 برابر افراد عادی است. اما در رابطه با کربوهیدرات میزان مصرف افراد عادی و ورزشکاران بسیار متفاوت است و می تواند تا بیش از 5 برابر متفاوت باشد. برای مثال  مصرف روزانه 4 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در افراد ورزشکار غیرحرفه ای کفایت می کند. اما میزان مصرف کربوهیدرات از افراد غیرورزشکار کاملا بی تحرک تا یک فرد ورزشکار کاملا حرفه ای از 2 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند تغییر نماید..

آنچه در این روزها مهم است این‌که هر فرد دو تا سه واحد میوه مصرف کند. یک پرتقال و یک سیب متوسط یک واحد میوه به‌حساب می‌آید. مصرف سبزیجات نیز در این روزها مهم است و فرقی نمی‌کند که از کدام زیرشاخه سبزیجات مصرف شود، افراد می توانند روزانه دو تا سه واحد سبزیجات مصرف کنند و ترجیحاً در کنار صبحانه خیار و گوجه‌فرنگی و در کنار وعده نهار و شام یک بشقاب سبزی استفاده نمایند.

مواد غذایی که خانواده‌ها در این روزها مصرف می‌کنند شاخص قندی بالایی دارند و شاخص قندی بالا باعث می‌شود که انسولین در بدن نوسان زیادی داشته باشد، این تغییرات انسولین ایمن نبوده و ضمن افزایش وزن و ایجاد تغییرات نوسانی زیاد در قند خون و سوق دادن بدن به طرف دیابت، در تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز بی تاثیر نیست. اما زمانی که همراه غذا سبزی مصرف شود باعث کاهش شاخص قندی غذا می‌شود و به علت عدم ترشح بالای انسولین، قند خون مدت طولانی در وضعیت نرمال خواهد بود و در این حالت احتمال ابتلا به چاقی مفرط و دیابت کاهش می یابد.

توصیه های ورزشی و غذایی ویژه ماه مبارک رمضان

با توجه به فصلی که در آن قرار داریم، گرمای هوا و روزه داری هر دو موجب کاهش آب بدن و میزان گلوکز در دسترس می شوند، و اگر چنانچه در طول روز اقدام به فعالیت ورزشی نماییم با تشدید کم آبی بدن و کاهش میزان گلوکز در دسترس مستعد آسیب های جبران ناپذیر کلیوی ، قلبی عروقی و حتی سیستم عصبی خواهیم بود.  از طرف دیگر عدم انجام  فعالیت ورزشی در طول یک ماه (ماه رمضان) منجر به از دست رفتن کامل و یا قسمتی از سازگاري آناتومیکی، فیزیولوژیکی و عملکردي افراد فعال می شود.

بر اساس یافته های علمی محققان یکی از بهترین زمان ها برای ورزش در ماه مبارک رمضان برای افراد سالم (به ویژه برای افراد مشتاق کاهش وزن و یا کنترل وزن) ، قبل از افطار (یک تا یک و نیم ساعت قبل از افطار) است.  چون گرسنگی قبل از ورزش موجب افزایش مصرف اسیدهاي چرب آزاد در حین ورزش می شود.  بنابراین در افراد مشتاق تناسب اندام و کاهش وزن انجام فعالیت ورزشی یک ساعت قبل از افطار به علت پایین بودن غلظت انسولین سرم ناشی از پایین بودن مختصر قند خون، به آزاد شدن و مورد استفاده قرار گرفتن ذخایر چربی بدن و کاهش توده چربی بدن کمک خواهد کرد. این افراد دقت نمایند که با مایعات ولرم و کم کربوهیدرات افطار نمایند و در شروع افطار مایعات کافی (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) استفاده نمایند و نباید بلافاصله اقدام به خوردن مواد غذایی جامد نمایند. اما افرادی که فقط جهت لذت بردن ، قصد شرکت در مسابقات را دارند و یا ورزشکاران با تمرینات منظم هستند، توصیه می شود که فعالیت هاي ورزشی شان به ویژه مسابقات ورزشی به پس از وعده افطار (مصرف یک وعده سبک) موکول شود. زیرا در این صورت تأمین کربوهیدرات، مایعات و سایر مواد مورد نیاز قبل، حین و پس از ورزش امکان پذیر بوده و از کاهش توان ورزشی پیشگیري خواهد کرد. لازم به ذکر است که شروع فعالیت ورزشی یا مسابقه 3-2 ساعت پس از صرف وعده غذایی صورت گیرد.

همچنین در ماه رمضان افراد باید دقت کنند که از افطار تا سحر 8 تا 12 لیوان مایعات باید وارد بدن شود و باید دقت شود که این مایعات را عمدتاً با چایی جبران نکنند چراکه چایی ادرارآور بوده و یک نوشیدنی فقیر است. این مهم است که افراد از افطار تا سحر از خورد میوه‌ها غافل نشوند.

فلذا افراد افطار خود را با شیرگرم و یا آب جوش (خیلی داغ نباشد) آغاز کنند و در کنار آن از سه عدد خرما یا 15 عدد کشمش استفاده نمایند. اما دو ماده غذایی شیرین مورد علاقه مردم (زولبیا و بامیه) به علت داشتن قند با شاخص گلیسمی بالا و همچنین فقیر بودن از مواد غذایی با ارزش زیاد توصیه نمی شود. چرا که از عوامل فزاینده وزن و تحریک کننده انسولین در بدن هستند.

تنظیم: ف.محمدی کارشناس تربیت بدنی دانشگاه