تمرینات حرکتی برای کمردرد

تمرینات پیشنهادی

1. وضعیت طاقباز و رساندن دست­ها و پاها به سمت بالا
2. بلند کردن ران در وضعیت طاقباز
3. تحرک پذیری مچ پا
4. تمرینات در وضعیت چهار دست و پا
5. الگوهای استفاده از دیوار
6. وال بنگر

1. وضعیت طاقباز و رساندن دست­ها و پاهای کشیده شده به سمت بالا

به پشت دراز کشیده و زانوها خم شده و کف پا کاملاً بر روی زمین باشد. بالاتنه صاف باشد (تصویر 11-1).

تصویر 11-1 وضعیت طاقباز و حفظ وضعیت صاف بالاتنه

هر دو ران را 90 درجه خم کند. سپس به آرامی یک ران را باز کند تا این که پا 8 تا 15 سانتیمتر بالای زمین قرار بگیرد در حالی که بازوها صاف روی زمین قرار گرفته و حدود 45 درجه از بدن دور شده­اند (تصویر 11-2). سپس حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید. دو یا سه دوره­ی 10 تکراری انجام دهید و به 15 تکرار برسانید.

تصویر 11-2 تمرین دد باگ با باز شدن مفصل ران

اگر بتوانید دو یا سه دور 10 تکراری را بدون از دست دادن شکل اجرای تمرین و بدون ناراحتی انجام دهید، به آرامی دست را با خم کردن شانه و حفظ راستای ستون فقرات حرکت دهید (تصویر 11-3).

                                                       

تصویر 11-3 حرکت دد باگ با خم شدن شانه                          تصویر 11-4 حرکت دد باگ با رساندن اندام فوقانی بالای سر

در طول این تمرین وضعیت صاف بالاتنه را حفظ کنید.

برای شروع این حرکت موقعیت و راستای ستون فقرات را حفظ کنید در حالی که ران را تا رسیدن به موقعیت 90 درجه خم می­کنید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. سپس با ران سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید.

برای انجام این تمرین، ران و زانو را تا 90 درجه خم کنید. هر اندام را به‌صورت مجزا به سمت زمین حرکت دهید درحالی­که شانه خم می­شود؛ مفاصل ران باز می­شوند که در تصاویر 11-3 و 11-4 نشان داده شده است. سپس با خم کردن شانه، دست را بالای سر ببرید. این حرکت را در هر دور 10 بار تکرار کنید. یک دقیقه استراحت کنید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

اگر بتوانید به­خوبی تحمل کنید، دست و ران مخالف را در موقعیت­های مشابه و مربوطه قرار دهید، در همین حال، ستون فقرات را در راستای طبیعی خودش حفظ کنید (تصویر 11-5)

تصویر 11-5 حرکت دد باگ با باز شدن ران و رساندن دست مخالف بالای سر

اگر بتوانید این حرکت را با شکل خوب و بدون ناراحتی انجام دهید، مرحله دوم این تمرین به این صورت است که همزمان با بالا بردن هر یک از اندام­ها، دست و پای مخالف را حرکت دهید.

اگر نتوانید شکل مناسب تمرین را حفظ کند، تا زمانی که شکل خوب را مشاهده نکرده­اید، اجازه ندهید سطوح یا تکرار حرکات را افازیش ندهید. با پنج تا ۱۰ تکرار در همان جهت شروع کنید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

1. وضعیت طاقباز و بلند کردن لگن (پُل زدن)

این تمرین برای بهبود قدرت کمر است. به‌صورت کاملاً صاف دراز بکشید. پاها را به‌صورت صاف بر روی زمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف بدن در حدود 45 درجه دور کنید. قسمت مركزی را در یک راستا حفظ کنید، لگن را تا آنجا كه ممکن است بلند كنید،  لگن و کمر را به‌صورت یک واحد و نه به‌صورت مجزا، بلند کنید (تصویر 11-6).

تصویر 6-11 بالا بردن لگن در صفحه­ ساجیتال

بر اساس تحمل، این الگو را پنج تا ۱۰ بار تکرار کنید. حرکت را دو یا سه دور انجام دهید و اگر امکان دارد طی دو هفته به‌تدریج میزان حرکات را تا سه دور با 20 تکرار افزایش دهید.

1. تحرک پذیری مچ پا

همان­طور که در تصویر 11-7 نشان داده شده است، حرکت مچ پا با قرار دادن پا بر روی یک جعبه 15 یا 20 سانتیمتری انجام می­شود. پای پشتی باز شده است و پا رو به سمت جلو قرار دارد. از فرد بخواهید تصور کند یک طناب اطراف لگن او وجود دارد که مفاصل ران­هایش را به سمت جلو می­کشد.

تصویر 11-7 وضعیت شروع حرکت مچ پا

زانوی جلویی را بالای پا به جلو ببرید، اما نه به اندازه­ای که پاشنه پا از زمین بلند شود، (تصویر 11-8).

تصویر 8-11 تحرک پذیری مچ پا با حرکت دورسی فلکشن

برای اصلاح اثر حرکت مچ پا، فرد می‌تواند مفاصل ران را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهد در حالی که هر دو دست به سمت جلو کشیده شده است، (تصویر 9-11).

تصویر 11-9 حرکت مچ پا با کشش دست­ها رو به جلو

برای دست­یابی به تحرک بیشتر مچ پا و باز شدن ران، این حرکت را با خم کردن شانه دست در همان سمت ران عقبی انجام دهید (تصویر 10-11). این یک کشش بالای سر است درحالی­که مفاصل ران به سمت جلو حرکت می­کند. در صورتی که فرد گودی کمر دارد، احتیاط کنید.

تصویر 10-11 حرکت مچ پا با خم شدن شانه و کشش دست

تصویر ۱۱-۱۱ حرکت مچ پا با رساندن دو طرفه دست­ها به سمت مخالف پایی که بالا قرار گرفته است را نشان می­دهد. این حرکت را می­توان با رساندن دو طرفه­ دست به همان سمت پای بالایی نیز انجام داد.

تصویر ۱۱-۱۱ حرکت مچ پا با رساندن دوطرفه­ی دست­ها

مطمئن شوید که زانوی پای جلو بالای بندهای کفش همان پا قرار گیرد و از پنجه پا جلوتر نرود.

این حرکت را همچنین می­توان با رساندن دو طرفه دست به همان سمت پای جلو انجام داد (تصویر 11-12).

تصویر 11-12 حرکت مچ پا با رساندن دوطرفه دست­ها در همان طرف

این حرکات را می­توان با جعبه یا بدون آن انجام داد.

1. حرکت چهار دست و پا

هدف اصلی از تمرین چهار دست و پا، دست­یابی به تحرک در ستون فقرات پشتی و مفصل ران در یک محیط کنترل شده و اصلاح شده است.

با قرار گرفتن روی دست­ها و زانوها شروع کنید. مطمئن شوید که دست­ها به‌صورت مستقیم زیر شانه­ها و زانوها زیر مفاصل ران قرار دارند، (تصویر ۱۳-۱۱). اطمینان حاصل کنید که می­توانید این موقعیت را به راحتی تحمل کند.

تصویر ۱۳-۱۱ موقعیت شروع حرکت چهار دست و پا

وضعیت تنه خود را صاف نگه دارد و استخوان کتف چپ را در زیر دست راست بکشد، (تصویر ۱۴-۱۱).

تصویر ۱۴-۱۱ حرکت چهار دست و پا با کشش دست

هدف این حرکت دست­یابی به چرخش قفسه سینه به سمت راست، و نیز دست­یابی به ثبات شانه­ راست و قدرت مرکز بدن است. همان حرکت را با دست راست که به سمت چپ کشیده می­شود، انجام دهید.

زانوی چپ را به سمت راست حرکت داده و آن را از زیر مفصل ران سمت راست عبور دهید، (تصویر ۱۵-۱۱). این حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید.

تصویر ۱۵-۱۱ حرکت چهار دست و پا با چرخش لگن

اگر در مفاصل ران تحرک نداشته و یا توانایی حفظ ثبات در ستون فقرات را نداشته باشید تا زمانی که این مناطق قوی­تر نشده یا تحرک بیشتری پیدا نکرده­اند از تمرین چهار دست و پا استفاده نکنید. اگر می‌توانید این تمرین را انجام دهید با پنج تکرار برای هر یک از اندام­ها شروع کنید و تعداد را تا 20 تکرار برای سه دور افزایش دهید.

1. الگوهای استفاده از دیوار

الگوهای دیواری حرکات ایمن و کنترل شده­ای هستند که به متحرک کردن مجموعه­ی پا و مچ پا، مفاصل ران و ستون فقرات پشتی کمک می­کنند. به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و بایستید و دست­ها را در ارتفاع شانه بر روی دیوار قرار دهد، (تصویر ۱۶-۱۱).

تصویر ۱۶-۱۱ موقعیت شروع الگوی­های دیواری

سپس، ساعتی را بر روی دیوار تصور کنید که در آن 12:00 و 6:00 و 3:00 و 9:00 باشند.

با حفظ پاشنه­ها روی زمین، با باز کردن مفاصل ران، دست خود را به سمت بالا به موقعیت ساعت 12:00 برسانید، (تصویر 11-17). سپس به وضعیت شروع بازگردد.

تصویر ۱۷-۱۱ الگوهای دیواری با رساندن دست به موقعیت ساعت 12:00

بعد، همان‌طور که در تصویر ۱۸-۱۱ نشان داده شده است حرکت اسکات را در حالی که وضعیت صاف تنه خود را حفظ می­کنید، انجام دهید و  دست خود را به موقعیت ساعت 6:00 برسانید و به وضعیت شروع بازگردد.

تصویر ۱۸-۱۱ الگوهای دیواری با رساندن دست به موقعیت ساعت 6:00

حالا، مفاصل ران را به سمت راست ببرید و دست خود را به موقعیت ساعت 3:00 برسانید. مهم است که در انجام این حرکت از سمت پایین به بالا فکر کنید تا مفاصل ران در راستای پاها قرار بگیرند. اگر حرکت از سمت بالا به پایین انجام شود، شانه­ها و ستون فقرات پشتی به سمت خم شدن جانبی، حرکت می­کنند و ممکن است مشکلاتی در ستون فقرات پشتی یا کمری ایجاد کنند. حرکت صحیح در تصویر ۱۹-۱۱ مشاهده می­شود.

تصویر ۱۹-۱۱ الگوهای دیواری با رساندن دست به موقعیت ساعت ۳:۰۰

حرکت را با همان راستای ران در بالای پا به سمت چپ تکرار کنید و همزمان دست چپ را به موقعیت ساعت ۹:۰۰ برسانید.

فکر نکنید که از ساعت 12 تا 6  فقط برای حرکت­های سمت راست و از ساعت 6 تا 12 فقط برای حرکت­های سمت چپ است. همان‌طور که در تصویر ۲۰-۱۱ دیده می­شود، دست خود را به سمت مخالف برسانید.

تصویر ۲۰-۱۱ الگوهای دیواری رساندن جانبی دست به طرف مخالف

انجام این حرکات را از ارتفاع شانه شروع کنید و سپس برای افزایش بارگیری بیشتر زاویه­های عمودی را اضافه کنید، (تصویر ۲۱-۱۱).

تصویر ۲۱-۱۱ الگوهای دیواری موقعیت ساعت ۳:۰۰ در ارتفاع کمر

به موقعیت دست­ها و بازوها در تصاویر توجه کنید. با سه تکرار در هر جهت شروع کنید و تعداد را به پنج تا 10 تکرار برای دو یا سه دور افزایش دهید.

1. وال بنگر

این حرکت اساساً یک اسکات چرخشی است که در یک محیط امن و کنترل شده انجام می­شود. همان‌طور که فرد در طول فعالیت اسکات، کشش را انجام می­دهد، ران نزدیک شده و به دیوار برخورد می­کند (تصویر ۲۲-۱۱).

تصویر۲۲-۱۱ بنگرهای دیواری

درحالی­که دیوار در یک سمت فرد قرار دارد، صاف بایستد و ستون فقرات را به سمت پا و با فاصله از دیوار قرار دهید.

درحالی­که هر دو دست را در ارتفاع سینه یا کمر به سمت دیگر می­رسانید، یک اسکات چرخشی انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که حرکت از مجموعه­ پا و مچ پا و مفاصل ران انجام می­شوند. در صورتی که از زانوی نزدیک به دیوار دچار ناراحتی می­شود آن پا را حدود پنج درجه به سمت داخل بچرخاند که این عمل باید مشکل را کاهش دهد. زمانی که تحرک مفاصل ران بیشتر می­شود، به‌تدریج موقعیت پا را به حالت قبلی و خنثی برگردانید. حرکت را پنج تا 10 بار تکرار کنید.

اگر فرد با حداقل یا بدون ناراحتی و بدون تغییر دادن شکل کلی حرکت پیشرفت کرده است، شما باید به سمت مرحله دو این برنامه حرکت کنید.

فایل PDF همین مطلب را از اینجا دریافت نمایید.

تنظیم: ف.محمدی کارشناس تربیت بدنی دانشگاه